これからカラダづくりする人に知って欲しい2つのルール

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寒くなってきてなかなか運動が億劫になるこの時期。

ですが、冬のほうが体温を保持しようとするため代謝が上がります!

動かないのは損ですよ!

 

ここではカラダづくりを行ううえで知っていただきたい2つのことをお伝えします。

それはカラダづくりのルールです。やはり理想の身体を手に入れるには運動が重要です。

 

アナタが理想のカラダを手に入れるための近道になると思います。

 

  1. 筋力トレーニングのルール
  2. 有酸素運動のルール

 

こちらの基礎知識を紹介します。

 

1.筋力トレーニングのルール

名前の通り筋肉をつけるトレーニングです。
カッコいいカラダを作るうえで欠かせない筋力トレーニング!

筋肉は車でいうとエンジンの役割を果たします。
以下は車に例えてみました。

筋肉がない → 軽自動車 = ガソリン消費が少ない = 代謝が低い
筋肉が多い → スポーツカー = ガソリン消費が多いい = 代謝が高い

ここでいうガソリンはカロリーです。
要するに皆さんにはトレーニングをして筋肉をつけてカロリーを
ガンガン消費するスポーツカーになっていただきたいのです。

とはいえマシンを使ったトレーニングや自重トレーニングなど方法は様々あります。
はじめてチャレンジする人には不安点がたくさんあると思います。

  • 何をすればいいの?
  • どのマシンを使えばいいの?
  • 何分すればいいの?
  • 週何回すればいいの?
  • ジムに通わないとできないの?
  • これって効果でてるの?

などなど、、、

上記だけでは挙げきれないと思います。

この不安の壁を突き破って一歩進みましょう!
そうすれば理想のカラダが見えてきますよ!

ここでは、基礎的なトレーニングの考え方を紹介します。

頻度:週2~3回
時間:10分~30分
種目:4種目
回数:8~10回
セット数:3セット

いかがでしょうか?
30分の確保が難しい方は5分でも10分でもチャレンジしてみましょう!!

種目選択ですが、いわゆる大筋郡から行いましょう。
身体の中でも大きい筋肉ですね!

具体的にいうと「胸・背中・お腹・脚(お尻)」といった部位です。

小さい腕の筋肉をいくら鍛えても筋肉が増える量はしれています。
大きな部位を鍛えて余裕が出てきたら小さい筋肉にもフォーカスしましょう。

フィットネスクラブに行けば、マシンにどの部位をトレーニングできるものか
書いていますのでそちらを参考にしてみてくださいね。

ジムに通えない、自宅でやりたいといった方は下記種目がおすすめです。

プッシュアップ:胸
バックエクステンション:背中
クランチ:お腹
スクワット:脚(お尻)

有酸素運動

次は、有酸素運動です。
こちらの狙いはズバリ脂肪燃焼です。

運動としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など
継続的に行う運動です。

こちらにも疑問点があります

  • 何分すればいいの?
  • どれくらいのペースで?
  • 毎日しないといけないの?

などなど…

急に走るといっても、ケガも怖いし、疲れてしまっては生活に支障が出るといった不安もあります。

まず、取り組みやすい方法は普段歩く時間の2倍歩くことです。
「そんな時間ないよー」という方は15分歩くことから始めましょう。
「15分もムリ!!」という方は5分でもOKです。

有酸素運動は20分以上歩くと脂肪の燃焼効率が上がるといわれていますが、
短時間の運動でも脂肪は消費しています。

あくまで脂肪燃焼効率の問題です。
高い効果を望まれる方は、多い時間をかけて動いてみてくださいね!

ちなみに消費カロリーは体重×移動距離で計算できます。

例:体重60㎏の人が5km歩いたら

60×5=300

300キロカロリー

ということです。

走っても、歩いてもカロリー消費は同じということですね!
ただし走ったほうが時間効率が上がります。

例えば時速5kmで歩いたら1時間かかりますが
時速10キロメートルで走れば30分ですみますね。

慣れてきた方は心拍数で運動を管理することがおすすめです。
距離・時間で設定してしまうと体調や環境によって強度がブレてしまいますからね!

強度の設定は以下を参考にしてください。

(220-年齢)×0.6

体力レベルにより異なりますが、だいたいこちらの計算式
で算出したものが目標の心拍数となります。

ちなみに220-年齢が最大心拍数という指標になり
係数の0.6は運動強度です。

係数が1になると100%(全力)となります。
だいたい全力の6割程度の強度で行うのが良いということですね!

いかがでしょうか?

以上のような運動を継続し、理想のカラダを手に入れましょう。

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