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プロテインだけでは満足できない人向け!2つのおすすめサプリメント

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以前に筋肉をつけるためのサプリメントとして、プロテインをご紹介しました。

体作りを始めたばかりであれば、それだけでも十分です。

しかしさらにその上を目指したい方は、別のサプリメントも検討してみるといいでしょう。

・今よりもさらにパフォーマンスを向上させたい
・体の変化が止まってしまった。伸び悩んでいる

こういった方におすすめのサプリメントを2つご紹介します。

グルタミン

まず1つめはグルタミンです。グルタミンは人体の中で最も多いアミノ酸です。

骨格筋にあるアミノ酸の60%はグルタミンでできています。つまり人には欠かすことのできない栄養素ということです。

そんなグルタミンですが、体づくりにおいて次のような効果があるとされています。

  • 疲労回復
  • 筋肉分解抑制
  • 免疫力向上

激しいトレーニングをした際のグルタミン消費量は、手術をした時と同じくらい消費します。体力は低下し、免疫力も落ちている状態です。

そんなフラフラな状態で生活していたら、体を壊してしまうでしょう。

病気になってトレーニングを休めば、あたりまえですが効果も上がりません。

さらに、グルタミンが枯渇している状態でトレーニングをすると、筋肉が分解(カタボリック作用)されてしまいます。

せっかく筋肉をつけようとトレーニングをしているのに、筋量が減ってしまうなんて、たまったもんじゃありませんよね!

ですからしっかりとグルタミンを補給して、筋肉の分解を防ぎましょう!

飲むタイミングは、起床後・トレーニング後・就寝前がおすすめです。

クレアチン

そして2つめはクレアチンです。クレアチンはプロテインなどと比べると、日本ではまだ認知度が低いサプリメントです。

しかし世界的に見ると、近年のオリンピックメダリストも使用している(75%が使用しているとされている)メジャーなサプリメントです。

トップアスリートも摂取するほどに重要なサプリメントということです。

わたしが初めてクレアチンを使用した時は、ウェイトトレーニングで扱える重量、そしてレップス(持ち上げられる回数)が急激に増えたのを覚えています。

全ての人がそうという訳ではないでしょうが、特に効果を実感しやすい種類のサプリメントだと思います。

飲むタイミングとしては、サイクル方がおすすめです。

1.ローディング期
筋肉中のクレアチン量を満タンにするための期間です。飲み始めから約5日間、通常量の4倍のクレアチンを飲みます。

この期間ローディング期と呼んでいます。

一般的には「5g×4回×5日」といった方法で行います。人によっては「2.5g×8回×5日」といった方法をとられる方もいます。

小分けにすることで吸収効率を上げられます。ご自身がやりやすい方を選んで頂ければ結構です。

2.メンテナンス期
一度筋肉に十分なクレアチンが補給されたら、あとは消費される分だけ少しずつ摂ればいいので、飲む量をぐっと減らします。

これをメンテナンス期と言います。ただ、減らすといっても毎日摂取はします。

クレアチンを飲む上での注意点

クレアチンを摂るうえで稀にお腹が緩くなってしまう人もいます。そういった方はできるだけ回数を分けて摂取するようにして下さい。

お腹が緩くなってしまう理由は、クレアチンで腸内の浸透圧が高まって下痢になってしまっているためです。

こうなると、クレアチンを体に十分吸収できません。

対応策としては小分けにすることです。2gのクレアチンを300mlの常温の水に溶かして、食後に飲むようにしましょう。

この方法で無理なく摂取すればお腹が緩くなることを軽減できます。毎食後に飲むようにすれば、一日6gのクレアチンをしっかり体内に取り込むことができます。

 

まとめ

トレーニングを効率よく行うためのサプリメントを2種類ご紹介しましたがいかがでしたか?

ただし、サプリメントはあくまで補助食品です!

基本となる食事をまずは整えることが先決です!

ぜひあなたのトレーニングに役立ててみてくださいね。

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ファスティングって何?“消化”の重要性を徹底解説

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ファスティングって何?

ファスティングは、「断食」と訳されます。

そのように聞くと、厳しいイメージを思い浮かべますが、

最近のファスティングはこれまでの宗教的な

「断食」ではなく、何日もの間全く食事をしないわけでありません。

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【忘年会シーズン到来】飲み会の多いこの時期に知っておきたいアルコールとの上手な付き合い方!

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今年も飲み会の季節がやってきた!

 

 

12月は忘年会など何かと飲む機会が増える時期…

 

楽しい時間を過ごせることはとてもいいことですが、

ダイエットに励んでいる方のとっては気持ちが複雑な時期かと思います。

 

また、飲み会が続くことで疲労がたまり体調を崩しやすい時期です。

今回はアルコールと疲労との関係について記事にまとめます。

 

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体脂肪率を減らす食事方法!ずぼらでもできる簡単ダイエットメソッド

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引き締まったかっこいい体を作るためには、普段からの自己管理が大切です。

  • 日々のトレーニング
  • 徹底した食事管理
  • 健康的なライフスタイル

とはいえ、忙しい生活の中で、すべて実践するのは難しいといった人がほとんどではないでしょうか?

人付き合い、生活の中の疲労感、運動不足でだるい、肩こり、腰痛で体も痛い。なんといっても面倒くさい…。

お気持ちはよくわかります。しかし文句ばかり言っていても体脂肪は減りません。

そこで今回は体脂肪を減らすうえで、切っても切れない【食事】に着目してみました。

誰でもできる、簡単なダイエット方法をご紹介します!

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筋肉には良質なタンパク質を!って言うけど、それってどんなタンパク質?

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食事から摂る栄養素の中で、体の組織を作る材料になっているのがタンパク質です。

もちろん筋肉の材料にもなる重要な栄養素です。「筋肉をつけたいならタンパク質を摂れ」というのは一般的にも広く知れ渡っています。

しかしひと言にタンパク質といっても、実は「種類が分類」されていたり、良質なタンパク質かどうかの「点数がついている」のをご存知でしょうか?

体づくりを効果的におこなうには、こういったタンパク質の特徴を知っておくことも重要です。

今回はその重要な栄養素のタンパク質について解説していきます。

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筋肉には良質なタンパク質を!って言うけど、それってどんなタンパク質?

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食事から摂る栄養素の中で、体の組織を作る材料になっているのがタンパク質です。

もちろん筋肉の材料にもなる重要な栄養素です。「筋肉をつけたいならタンパク質を摂れ」というのは一般的にも広く知れ渡っています。

しかしひと言にタンパク質といっても、実は「種類が分類」されていたり、良質なタンパク質かどうかの「点数がついている」のをご存知でしょうか?

体づくりを効果的におこなうには、こういったタンパク質の特徴を知っておくことも重要です。

今回はその重要な栄養素のタンパク質について解説していきます。

タンパク質の種類とタンパク質を含む食品は?

まず、タンパク質にはどのような種類があり、どんな食品に含まれているのでしょうか?

結論から申しますと、タンパク質は『動物性タンパク質』と『植物性タンパク質』の2つに分かれます。

その特徴として、

■動物性タンパク質
肉、魚、卵などに含まれているタンパク質。名称の通り、動物からとれるタンパク質のことを言います。

■植物性タンパク質
植物からとれるタンパク質。 大豆、穀物、野菜などに含まれるタンパク質のことを言います。

では、両者の違いは何なのでしょうか?

最も大きな違いは、アミノ酸が含まれている量です。これは、体作りにおいて、きわめて重要なことなので、より詳しくご説明します。

良質なタンパク質とはアミノ酸スコアによって判断

タンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。

その中の9種類は「必須アミノ酸」といい、人の体内で作ることができないので必ず食事から摂らなければなりません。

その必須アミノ酸が、一体どれくらいのバランスで含まれているかを示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアの数値は1~100までの数値で表され、100に近ければ近いほど良質なタンパク質を含んだ食品であるとされています。

良質なタンパク質は、人の体を作っているアミノ酸と構造が近いため、体内にて効率よく合成することができます

つまりは筋肉をつくりやすいということです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を比較すると、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが100に近いため、良質なたんぱく質をたくさん含んでいることになります。

動物性タンパク質VS植物性タンパク質

では、どちらが体づくりにおいて有効的なのでしょうか?

“筋肉をつけたい”“引き締まったカッコいい体”を作りたい。そういったアナタには「動物性タンパク質」がオススメです。

動物性タンパク質の方が、植物性タンパク質よりも全体的にアミノ酸スコアが高い傾向にあるからです。

高いアミノ酸スコアをもつ食品

100・・・卵、牛乳、大豆、豆腐、サケ、マグロ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、豚ロース、鶏ムネ肉、ササミなど
97・・・うなぎ、鯛
91・・・プロセスチーズ
84・・・あさり、ズワイガニ

植物性タンパク質にもスコア100って食材ありますけど?

上記の高アミノ酸食品を見て気づいたかもしれませんが、植物性タンパク質にもアミノ酸スコア100といった食材はあります。

それは大豆(大豆製品)です。

大豆はアミノ酸スコアが100と動物性タンパク質と比べても、 劣らないくらい優秀なタンパク質となっています。

ところが、ある研究データによると植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100であっても、体にあまり吸収されないというデータが出ています。

一方、動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが70や80であっても、 かなり多くの割合で体に吸収されることがわかっています。

おすすめの高アミノ酸食品と注意点

食品としては鳥のササミや胸肉、マグロ赤身などがおススメです。 鳥肉に関しては、豚肉や牛肉にくらべて安く買えるというメリットもあります。

ただ、動物性タンパク質の場合は、同時に多くの脂肪をとってしまう恐れもあります。できるだけ高タンパク低脂質な食品を選ぶことが大切です。

また、タンパク質摂取量のうち、動物性たんぱく質の割合が30%を切った場合、体のバランスが崩れるとも言われています。

いかがだったでしょうか? 良質のタンパク質をしっかり摂る事は理想の体へ直結します。

運動・栄養・休養をバランスよくとって、理想的な体づくりを目指しましょう。

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プロテインの種類と特徴を解説!筋肉をつけたい人へオススメの4種

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細マッチョになりたい!身体を引き締めたい!そう思って始めたトレーニング。でもなかなか筋肉がつかない・・・。

そんな時、次に考えるのはプロテインを摂ることですね。しかし一言にプロテインといっても色々なものがあるため、どれを選べばいいのかと迷ってしまうかもしれません。

そこで今回は、プロテインの「種類」や「特徴」。そして「選び方のポイント」などをご説明します。

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