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プロテインだけでは満足できない人向け!2つのおすすめサプリメント

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以前に筋肉をつけるためのサプリメントとして、プロテインをご紹介しました。

体作りを始めたばかりであれば、それだけでも十分です。

しかしさらにその上を目指したい方は、別のサプリメントも検討してみるといいでしょう。

・今よりもさらにパフォーマンスを向上させたい
・体の変化が止まってしまった。伸び悩んでいる

こういった方におすすめのサプリメントを2つご紹介します。

グルタミン

まず1つめはグルタミンです。グルタミンは人体の中で最も多いアミノ酸です。

骨格筋にあるアミノ酸の60%はグルタミンでできています。つまり人には欠かすことのできない栄養素ということです。

そんなグルタミンですが、体づくりにおいて次のような効果があるとされています。

  • 疲労回復
  • 筋肉分解抑制
  • 免疫力向上

激しいトレーニングをした際のグルタミン消費量は、手術をした時と同じくらい消費します。体力は低下し、免疫力も落ちている状態です。

そんなフラフラな状態で生活していたら、体を壊してしまうでしょう。

病気になってトレーニングを休めば、あたりまえですが効果も上がりません。

さらに、グルタミンが枯渇している状態でトレーニングをすると、筋肉が分解(カタボリック作用)されてしまいます。

せっかく筋肉をつけようとトレーニングをしているのに、筋量が減ってしまうなんて、たまったもんじゃありませんよね!

ですからしっかりとグルタミンを補給して、筋肉の分解を防ぎましょう!

飲むタイミングは、起床後・トレーニング後・就寝前がおすすめです。

クレアチン

そして2つめはクレアチンです。クレアチンはプロテインなどと比べると、日本ではまだ認知度が低いサプリメントです。

しかし世界的に見ると、近年のオリンピックメダリストも使用している(75%が使用しているとされている)メジャーなサプリメントです。

トップアスリートも摂取するほどに重要なサプリメントということです。

わたしが初めてクレアチンを使用した時は、ウェイトトレーニングで扱える重量、そしてレップス(持ち上げられる回数)が急激に増えたのを覚えています。

全ての人がそうという訳ではないでしょうが、特に効果を実感しやすい種類のサプリメントだと思います。

飲むタイミングとしては、サイクル方がおすすめです。

1.ローディング期
筋肉中のクレアチン量を満タンにするための期間です。飲み始めから約5日間、通常量の4倍のクレアチンを飲みます。

この期間ローディング期と呼んでいます。

一般的には「5g×4回×5日」といった方法で行います。人によっては「2.5g×8回×5日」といった方法をとられる方もいます。

小分けにすることで吸収効率を上げられます。ご自身がやりやすい方を選んで頂ければ結構です。

2.メンテナンス期
一度筋肉に十分なクレアチンが補給されたら、あとは消費される分だけ少しずつ摂ればいいので、飲む量をぐっと減らします。

これをメンテナンス期と言います。ただ、減らすといっても毎日摂取はします。

クレアチンを飲む上での注意点

クレアチンを摂るうえで稀にお腹が緩くなってしまう人もいます。そういった方はできるだけ回数を分けて摂取するようにして下さい。

お腹が緩くなってしまう理由は、クレアチンで腸内の浸透圧が高まって下痢になってしまっているためです。

こうなると、クレアチンを体に十分吸収できません。

対応策としては小分けにすることです。2gのクレアチンを300mlの常温の水に溶かして、食後に飲むようにしましょう。

この方法で無理なく摂取すればお腹が緩くなることを軽減できます。毎食後に飲むようにすれば、一日6gのクレアチンをしっかり体内に取り込むことができます。

 

まとめ

トレーニングを効率よく行うためのサプリメントを2種類ご紹介しましたがいかがでしたか?

ただし、サプリメントはあくまで補助食品です!

基本となる食事をまずは整えることが先決です!

ぜひあなたのトレーニングに役立ててみてくださいね。

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これからカラダづくりする人に知って欲しい2つのルール

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寒くなってきてなかなか運動が億劫になるこの時期。

ですが、冬のほうが体温を保持しようとするため代謝が上がります!

動かないのは損ですよ!

 

ここではカラダづくりを行ううえで知っていただきたい2つのことをお伝えします。

それはカラダづくりのルールです。やはり理想の身体を手に入れるには運動が重要です。

 

アナタが理想のカラダを手に入れるための近道になると思います。

 

  1. 筋力トレーニングのルール
  2. 有酸素運動のルール

 

こちらの基礎知識を紹介します。

 

1.筋力トレーニングのルール

名前の通り筋肉をつけるトレーニングです。
カッコいいカラダを作るうえで欠かせない筋力トレーニング!

筋肉は車でいうとエンジンの役割を果たします。
以下は車に例えてみました。

筋肉がない → 軽自動車 = ガソリン消費が少ない = 代謝が低い
筋肉が多い → スポーツカー = ガソリン消費が多いい = 代謝が高い

ここでいうガソリンはカロリーです。
要するに皆さんにはトレーニングをして筋肉をつけてカロリーを
ガンガン消費するスポーツカーになっていただきたいのです。

とはいえマシンを使ったトレーニングや自重トレーニングなど方法は様々あります。
はじめてチャレンジする人には不安点がたくさんあると思います。

  • 何をすればいいの?
  • どのマシンを使えばいいの?
  • 何分すればいいの?
  • 週何回すればいいの?
  • ジムに通わないとできないの?
  • これって効果でてるの?

などなど、、、

上記だけでは挙げきれないと思います。

この不安の壁を突き破って一歩進みましょう!
そうすれば理想のカラダが見えてきますよ!

ここでは、基礎的なトレーニングの考え方を紹介します。

頻度:週2~3回
時間:10分~30分
種目:4種目
回数:8~10回
セット数:3セット

いかがでしょうか?
30分の確保が難しい方は5分でも10分でもチャレンジしてみましょう!!

種目選択ですが、いわゆる大筋郡から行いましょう。
身体の中でも大きい筋肉ですね!

具体的にいうと「胸・背中・お腹・脚(お尻)」といった部位です。

小さい腕の筋肉をいくら鍛えても筋肉が増える量はしれています。
大きな部位を鍛えて余裕が出てきたら小さい筋肉にもフォーカスしましょう。

フィットネスクラブに行けば、マシンにどの部位をトレーニングできるものか
書いていますのでそちらを参考にしてみてくださいね。

ジムに通えない、自宅でやりたいといった方は下記種目がおすすめです。

プッシュアップ:胸
バックエクステンション:背中
クランチ:お腹
スクワット:脚(お尻)

有酸素運動

次は、有酸素運動です。
こちらの狙いはズバリ脂肪燃焼です。

運動としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など
継続的に行う運動です。

こちらにも疑問点があります

  • 何分すればいいの?
  • どれくらいのペースで?
  • 毎日しないといけないの?

などなど…

急に走るといっても、ケガも怖いし、疲れてしまっては生活に支障が出るといった不安もあります。

まず、取り組みやすい方法は普段歩く時間の2倍歩くことです。
「そんな時間ないよー」という方は15分歩くことから始めましょう。
「15分もムリ!!」という方は5分でもOKです。

有酸素運動は20分以上歩くと脂肪の燃焼効率が上がるといわれていますが、
短時間の運動でも脂肪は消費しています。

あくまで脂肪燃焼効率の問題です。
高い効果を望まれる方は、多い時間をかけて動いてみてくださいね!

ちなみに消費カロリーは体重×移動距離で計算できます。

例:体重60㎏の人が5km歩いたら

60×5=300

300キロカロリー

ということです。

走っても、歩いてもカロリー消費は同じということですね!
ただし走ったほうが時間効率が上がります。

例えば時速5kmで歩いたら1時間かかりますが
時速10キロメートルで走れば30分ですみますね。

慣れてきた方は心拍数で運動を管理することがおすすめです。
距離・時間で設定してしまうと体調や環境によって強度がブレてしまいますからね!

強度の設定は以下を参考にしてください。

(220-年齢)×0.6

体力レベルにより異なりますが、だいたいこちらの計算式
で算出したものが目標の心拍数となります。

ちなみに220-年齢が最大心拍数という指標になり
係数の0.6は運動強度です。

係数が1になると100%(全力)となります。
だいたい全力の6割程度の強度で行うのが良いということですね!

いかがでしょうか?

以上のような運動を継続し、理想のカラダを手に入れましょう。

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【忘年会シーズン到来】飲み会の多いこの時期に知っておきたいアルコールとの上手な付き合い方!

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今年も飲み会の季節がやってきた!

 

 

12月は忘年会など何かと飲む機会が増える時期…

 

楽しい時間を過ごせることはとてもいいことですが、

ダイエットに励んでいる方のとっては気持ちが複雑な時期かと思います。

 

また、飲み会が続くことで疲労がたまり体調を崩しやすい時期です。

今回はアルコールと疲労との関係について記事にまとめます。

 

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痩せたい方必見!筋力トレーニングの2つのポイント

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ご覧いただきありがとうございます。

今回は痩せたい貴方におススメのトレーニングのポイントを2つご紹介します。
それは“コンセントリック・コントラクション(短縮性筋収縮)”と“背中を鍛える”
です。

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体作りにオススメ|海外で人気のタバタプロトコルとは?

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トレーニングをする際に、どうしても消費するのが『時間』です。

「体作りしたいけど、そんな時間ない!!!」

忙しい現代社会では、そういう方も多いでしょう。でも諦めないでください。

実はそんな忙しい方にピッタリの、おすすめトレーニングがあるんです。

それが今回ご紹介するトレーニングメソッド【タバタプロトコル】です。

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必須アミノ酸とは何ですか?体づくりにどう関係してくるんですか?

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そもそもアミノ酸って何でしょうか?

答えはタンパク質が分解されたものです。

私たちの体を構成している物質で、最も多いのは水分ですが、次に多いのがタンパク質です。

タンパク質は体内で分解され、アミノ酸となります。それを材料として筋肉、骨、脳、内臓、神経、血液、皮膚、毛髪など、体の組織を作ってくれています。

アミノ酸は体重の20%を占めるている、とても重要な構成物質です。

人間だけでなく動物や植物など、あらゆる生物の体を形成する重要な成分となっています。

なおアミノ酸は、自然界に約500種類あると言われています。その中の20種類のアミノ酸から、人間の体は作られています。

DNAや酵素もアミノ酸から出来ています。要するに、アミノ酸は生命の根源ともいえる重要な物質なのです。

必須アミノ酸は体内で合成できない

人間の体をつくる20種類のアミノ酸の中で、体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸は以下の9つです。

  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

残り11種類の「非必須アミノ酸」は、ほかのアミノ酸や脂肪、糖などを使って体内で合成されます。

以下は非必須アミノ酸です。

 

  • アラニン
  • アルギニン
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • グリシン
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • システイン
  • セリン
  • チロシン
  • プロリン

 

必須アミノ酸はバランスよく摂らないと吸収されない

必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しないと、うまく吸収されないとった特徴があります。

どうゆうことかというと、数種類の必須アミノ酸を摂取した場合、一番少なく摂取したアミノ酸の量が、吸収される量の基準となってしまうのです。

少しわかりずらかったかもしれませんので、もうちょっと具体的に説明すると、

A,B,C,D,という4種類の「必須アミノ酸」を摂取したとします。

摂取した量はそれぞれ、以下のとおりです。

A 10g
B 50g
C 4g
D 120g

この場合、摂取量が一番少ないのは、C(4g)ですね。

この4gというのが、摂取可能な量の基準となり、他のA,B,Dも同じ程度の量しか吸収できなくなってしまうということです。

これでは、せっかく摂取しても無駄になってしまい、もったいないですよね…

ですから、必須アミノ酸はバランスよく摂ることが大切なのです。

必須アミノ酸はどれくらい摂る?WHO推奨摂取量

こちらはWHOが定めている、成人向けの必須アミノ酸推奨摂取量です。

 

まとめ

食事からは一日のうちの食品中のアミノ酸を合計したもので、バランス良く摂取することをおススメします。

単品ではアミノ酸のバランスが悪い穀物と豆も、組み合わせれることでバランスが良くなります。

穀物はトリプトファン、メチオニンが多く、豆はイソロイシン、リジンが多いため互いに補えます。

いかがでしょうか?

体作りにおいては、必須アミノ酸をバランスよくしっかり摂取することが大切です。

健康的に生活をするためにも欠かせませんね!是非参考にしてみてください。

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プロテインの種類と特徴を解説!筋肉をつけたい人へオススメの4種

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細マッチョになりたい!身体を引き締めたい!そう思って始めたトレーニング。でもなかなか筋肉がつかない・・・。

そんな時、次に考えるのはプロテインを摂ることですね。しかし一言にプロテインといっても色々なものがあるため、どれを選べばいいのかと迷ってしまうかもしれません。

そこで今回は、プロテインの「種類」や「特徴」。そして「選び方のポイント」などをご説明します。

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