プロテインの種類と特徴を解説!筋肉をつけたい人へオススメの4種

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プロテイン,種類,選び方

細マッチョになりたい!身体を引き締めたい!そう思って始めたトレーニング。でもなかなか筋肉がつかない・・・。

そんな時、次に考えるのはプロテインを摂ることですね。しかし一言にプロテインといっても色々なものがあるため、どれを選べばいいのかと迷ってしまうかもしれません。

そこで今回は、プロテインの「種類」や「特徴」。そして「選び方のポイント」などをご説明します。

 

プロテインの種類

一概にプロテインといっても、様々な種類があります。ここでは、プロテインの種類について解説していきます。

自分のライフスタイルに適しているのはどれか、チェックしてみてくださいね!

ホエイプロテイン

ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳の中に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)という成分から作るプロテインです。

ホエイプロテインには、人が生きていく上でとても重要な必須アミノ酸が全て含まれています。

体への吸収がとても早く、1~2時間ほどで血中にアミノ酸として取り込まれます。

そのため、トレーニング直前・直後に飲むのがベストです。オレンジジュースなど、糖質を含む飲み物に溶かして一緒に飲むのがオススメです。

メリット

  • 吸収が早い

筋トレで壊れた筋肉を回復させるためには、できるだけ早く栄養を届けてあげることが大切です。

 

  • BCAAが豊富

また運動や激しいトレーニングによって失われやすい「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」が、とても豊富です。

それによって筋肉の分解を抑えて、疲労を回復してくれる効果も期待できます。

デメリット

 

  • 吸収速度が早すぎる

吸収の遅いプロテインと比較すると、効果時間が短いという欠点もあります。

そのため、運動直前・直後以外でホエイプロテインを補給しておきたい場合は、他の食品と一緒に摂るのがオススメです。

これによって、ゆっくりと体へ吸収されるようになります。

  • お腹を下す

ホエイプロテインには乳糖が含まれており、その影響で人によってはお腹を下してしまうことがあります。

摂取する時の体調も影響するので、体の変化には普段から注意しておきましょう。

・・・しかし、そんなお腹がゆるい人も安心してください。

ホエイプロテインには2つの製法があり、そのうちの1つは、お腹が弱い人にも優しいプロテインとなっています。

2種類のホエイプロテイン「WPC製法とWPI製法」

“お腹に優しい「WPI製法」”
WPI(ホエイプロテインアイソレート)、日本語で「分離乳清タンパク質」と訳されます。

タンパク質を分離させて、余分な栄養素を取り除いて作られたホエイプロテインです。

お腹を下す原因となる「乳糖」も含まれていないので、気になる方はこちらがおすすめです。

脂質なども除去されているので、減量中の人にもおすすめです。

この製法で作られたプロテインは、タンパク質の含有量が90%以上となります。

価格は、WPC製法のものより高くなります。

“お財布に優しい「WPC製法」”
WPC(ホエイプロテインコンセントレート)、日本語で「濃縮乳清タンパク質」と訳されます。

WPI製法よりも価格が安いというメリットがあります。

しかしWPIよりも乳頭が残っているため、お腹が弱い人にはあまりオススメできないプロテインです。

牛乳に含まれる乳糖は、体内で分解お腹を下してしまう人もいるので注意が必要です。

タンパク質含有量は80%くらいです。

WPIは分離したもの、WPCは濃縮したものと考えるといいでしょう。

お腹のゆるい人はWPIのものを選ぶようにしてください。

カゼインプロテイン

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カゼインプロテインも牛乳から作られるプロテインです。ホエイプロテインと材料は同じということですね。

牛乳に含まれるタンパク質のうち、約80%はこのカゼインプロテインになります。

カゼインプロテインはホエイプロテインに比べ、消化・吸収に時間がかかるのが特徴です。

メリット

ゆっくり吸収されることで、長い時間をかけて体にタンパク質を補給してくれます。

体作りをするうえで、タンパク質を切らさないということも重要です。

さらに満腹感も得やすく「食事の合間」や、「運動しない日の栄養補給」、「就寝前に飲むプロテイン」としても最適ですね。

筋肉を落とさずに痩せたい」という時などに、有効なプロテインといえます。

また、グルタミンというアミノ酸を豊富に含んでいるので、筋肉の分解を防いでくれます。

デメリット

吸収が遅いため、運動の直前や直後などのタンパク質補給には向いていません。

ホエイプロテインなどが1~2時間で吸収されるのに比べ、カゼインが完全に分解されるまでには、およそ6~7時間もかかります。

ソイプロテイン

ソイプロテイン
ソイとは大豆

ソイプロテインとは、植物性のタンパク質を豊富に含んでいる、大豆を原料としたプロテインです。

大豆タンパクは、分解・吸収に比較的時間がかかります。

その分、吸収の速いプロテインに比べて満腹感も得やすく、持続効果が長いことが特徴です。

メリット

大豆に含まれるイソフラボン・サボニンなどの成分には、老化防止の抗酸化作用を始めとして、

コレステロール値低下作用、ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるとされ、タンパク質以外でも健康的な食品として注目されています。

さらに甲状腺という組織の働きを活性化させ、全身の細胞の代謝を高めます。

代謝率が上がるという事は、脂肪燃焼効果が上がることに繋がりますね。ですから減量を目指す方に適したプロテインといえます。

食物繊維も豊富なことも嬉しい特徴の1つですね。

デメリット

デメリットとしては筋肉維持に大切な、持久系アミノ酸であるBCAAが少ないということです。

ソイに含まれるエストロゲンが、筋肉の増強を阻害してしまいます。

そしてホエイプロテインよりも、多少粉っぽい食感を感じることがあります。

私としては、筋肉をつけるうえではホエイプロテインをおすすめします。

しかし、健康志向の方や、動物性タンパクのプロテインが体に合わないという方は、ソイプロテインを利用するのが良いでしょう。

エッグプロテイン

エッグプロテイン
エッグプロテインは「卵」を原料とするプロテインです。そのままですね笑

白身のみを原料としているので、コレステロールなどは含みません。

卵に含まれるアルブミンというタンパク質は、体の組織に変換されやすいタンパク質なので、筋肉をつける時に適していると言われています。

また、脂肪分をほとんど含んでいません。こちらも細マッチョを目指すには嬉しい点ですね!

BCAA含有量はホエイに次いで2番目の多さです。

しかし、値段が少し高めで、吸収性などもホエイプロテインに比べると多少下がります。

牛乳にアレルギーがあり、ホエイプロテインが飲めないという人でなければあまりオススメしません。

また、残念ながら日本国内ではほとんど店頭に並んでいません。。。

ビーフプロテイン

ビーフプロテイン
こちらも名前の通り「牛肉」を原材料とした、動物性タンパクのホエイプロテインです。

このビーフプロテインは、他のプロテインよりも筋肉を大きくするという部分に特化しており、筋肥大にとても効果的です。

特徴としては、一回分の摂取量でステーキの約20倍ものクレアチンがとれるということです。

クレアチンは「筋力を発揮」しやすくなったり、「筋力の持続時間」が長くなる、「筋肉が太くなりやすく」なるといった効果が期待できる栄養素です。

肉や魚に多く含まれます。さらに、牛肉が材料の為ビタミンB群が豊富といった点も特徴です。

ただ、こちらもあまり店頭には並んでいない商品となります。

プロテインの選び方

プロテインを選ぶ際に、どのような点に気をつけるかをつけるかをまとめました。

ポイントは「飲むタイミング」と「タンパク質の含有量」です。
プロテイン,飲むタイミング
プロテインは種類によって吸収のタイミングが違います。ですから自分がいつプロテインを飲むかによって選びます。タイミングで分けると下記となります。

■トレーニング後に飲む
ホエイプロテイン・エッグプロテイン・ビーフプロテイン

■食事の合間や運動しない日に飲む
カゼインプロテイン・ソイプロテイン

テスト次に「タンパク質の含有量」を意識した選び方です。
プロテイン,含有量
プロテインによっては、タンパク質以外の栄養素が含まれているものもあります。例としては、カルシウム・ビタミン・鉄分など、普段の生活で不足しがちな栄養素を補うことを目的とした商品です。

但し、別の栄養素を含むことによって、タンパク質自体の含有率が減ってしまいます。

そのため、食事からしっかり栄養がとれている方は、タンパク質含有量の高いものを選択するとよいでしょう。

 

まとめ

いかがでしょうか?人それぞれ個性があるように、プロテインの種類もさまざまです。

今回の記事を参考に、ご自身にあったものを選択してくださいね!

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